Креатин

Креатин — это естественное соединение, синтезируемое организмом из аминокислот (глицин, аргинин и метионин) и присутствующее в основном в скелетных мышцах, а также в мозге и других тканях. Он не входит в состав белков, но играет критически важную роль в энергетическом обмене клеток, особенно там, где требуется быстрый выброс энергии. В мышцах креатин связывается с фосфатом, образуя фосфокреатин, который служит резервом для быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, несущей энергию для мышечных сокращений и других энергетически затратных клеточных процессов.

Как работает креатин в организме

Когда клетке нужна энергия для взрывной или короткой интенсивной работы, фосфокреатин отдаёт свою фосфатную группу молекуле ADP, восстанавливая её до АТФ. Это позволяет поддерживать высокую интенсивность работы мышц в первые секунды усилия, например в спринте или силовом упражнении. Такие процессы особенно актуальны в высокоинтенсивных, анаэробных усилиях.

Организм получает креатин как из пищи (главно из мяса и рыбы), так и синтезирует его самостоятельно. Приём добавок повышает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах, что усиливает энергетическую доступность и может улучшать физическую работоспособность.

Эффекты, подтверждённые исследованиями

Креатин является одним из самых изученных пищевых добавок, его эффекты подтверждены большим количеством рандомизированных исследований:

• Спорт и физическая нагрузка: добавки креатина способствуют увеличению силы, мощности и высокой интенсивности работы, а также ускоряют восстановление между короткими эпизодами нагрузки. Это делает его практичным для силовых, спринтерских и прыжковых видов спорта.
• Мышечная масса: при сочетании с регулярными тренировками креатин увеличивает накопление фосфокреатина, что может способствовать увеличению мышечной массы за счёт повышения объёма тренировочной работы и увеличения клеточной гидратации.
• Когнитивные функции: есть данные, что креатин может оказывать положительный эффект на мозговую деятельность, особенно в условиях стресса, усталости или у пожилых, когда потребление энергии мозгом особенно важно.
• Восстановление: креатин исследуют как средство для поддержки восстановительных процессов после травм и тяжёлых тренировок, но эти эффекты менее однозначны, чем спортивные.

Применение

Креатин чаще всего используется в форме добавок, особенно в виде креатин-моногидрата, поскольку именно он обладает наибольшей доказательной базой эффективности и безопасности. Его принимают в виде порошка или капсул, обычно в дозах около 3–5 г в день, хотя в некоторых схемах кратковременно применяют «нагрузочные» фазы с более высокими дозами.

Безопасность и риски

Креатин считается одним из наиболее безопасных спортивных добавок, с десятилетиями исследований на короткий и средний сроки. У здоровых людей при рекомендованных дозах серьёзных побочных эффектов обычно не наблюдается. Самые частые жалобы — лёгкое увеличение массы тела из-за задержки воды в мышцах, возможные желудочно-кишечные симптомы (например, дискомфорт, диарея) и незначительные мышечные судороги у некоторых индивидуумов.

Людям с заболеваниями почек или печени, а также подросткам и беременным следует быть особенно осторожными и консультироваться с врачом, так как данные по безопасности в этих группах ограничены.

Научная оценка

Креатин — это не псевдонаука и не маркетинговый трюк. Он имеет высокую доказанность для повышения силовых и высокоинтенсивных показателей у людей, тренирующихся в соответствующих режимах, и умеренную — для других потенциальных эффектов, таких как когнитивные изменения при стрессе.