Креатин + Цитруллин малат

Креатин — это естественное соединение, синтезируемое организмом из аминокислот (глицин, аргинин и метионин) и присутствующее в основном в скелетных мышцах, а также в мозге и других тканях. Он не входит в состав белков, но играет критически важную роль в энергетическом обмене клеток, особенно там, где требуется быстрый выброс энергии. В мышцах креатин связывается с фосфатом, образуя фосфокреатин, который служит резервом для быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, несущей энергию для мышечных сокращений и других энергетически затратных клеточных процессов.

Как работает креатин в организме

Когда клетке нужна энергия для взрывной или короткой интенсивной работы, фосфокреатин отдаёт свою фосфатную группу молекуле ADP, восстанавливая её до АТФ. Это позволяет поддерживать высокую интенсивность работы мышц в первые секунды усилия, например в спринте или силовом упражнении. Такие процессы особенно актуальны в высокоинтенсивных, анаэробных усилиях.

Организм получает креатин как из пищи (главно из мяса и рыбы), так и синтезирует его самостоятельно. Приём добавок повышает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах, что усиливает энергетическую доступность и может улучшать физическую работоспособность.

Эффекты, подтверждённые исследованиями

Креатин является одним из самых изученных пищевых добавок, его эффекты подтверждены большим количеством рандомизированных исследований:

• Спорт и физическая нагрузка: добавки креатина способствуют увеличению силы, мощности и высокой интенсивности работы, а также ускоряют восстановление между короткими эпизодами нагрузки. Это делает его практичным для силовых, спринтерских и прыжковых видов спорта.
• Мышечная масса: при сочетании с регулярными тренировками креатин увеличивает накопление фосфокреатина, что может способствовать увеличению мышечной массы за счёт повышения объёма тренировочной работы и увеличения клеточной гидратации.
• Когнитивные функции: есть данные, что креатин может оказывать положительный эффект на мозговую деятельность, особенно в условиях стресса, усталости или у пожилых, когда потребление энергии мозгом особенно важно.
• Восстановление: креатин исследуют как средство для поддержки восстановительных процессов после травм и тяжёлых тренировок, но эти эффекты менее однозначны, чем спортивные.

Применение

Креатин чаще всего используется в форме добавок, особенно в виде креатин-моногидрата, поскольку именно он обладает наибольшей доказательной базой эффективности и безопасности. Его принимают в виде порошка или капсул, обычно в дозах около 3–5 г в день, хотя в некоторых схемах кратковременно применяют «нагрузочные» фазы с более высокими дозами.

Безопасность и риски

Креатин считается одним из наиболее безопасных спортивных добавок, с десятилетиями исследований на короткий и средний сроки. У здоровых людей при рекомендованных дозах серьёзных побочных эффектов обычно не наблюдается. Самые частые жалобы — лёгкое увеличение массы тела из-за задержки воды в мышцах, возможные желудочно-кишечные симптомы (например, дискомфорт, диарея) и незначительные мышечные судороги у некоторых индивидуумов.

Людям с заболеваниями почек или печени, а также подросткам и беременным следует быть особенно осторожными и консультироваться с врачом, так как данные по безопасности в этих группах ограничены.

Научная оценка

Креатин — это не псевдонаука и не маркетинговый трюк. Он имеет высокую доказанность для повышения силовых и высокоинтенсивных показателей у людей, тренирующихся в соответствующих режимах, и умеренную — для других потенциальных эффектов, таких как когнитивные изменения при стрессе.

Цитруллин малат представляет собой соль (комплекс) аминокислоты L-цитруллина и яблочной кислоты (malate). В организме цитруллин участвует в орнитиновом цикле детоксикации аммиака и может повышать выработку аргинина, который, в свою очередь, служит предшественником оксидов азота (NO) — молекул, регулирующих тонус сосудов и кровообращение. Малат, как компонент цикла Кребса, вовлечён в энергетический метаболизм.

Именно сочетание этих двух молекул и делает цитруллин малат интересным в контексте поддержки кровотока, выносливости и восстановления, особенно при физической нагрузке. Однако важно понимать, что это не лекарство, а пищевая добавка, и его эффекты гораздо слабее и менее воспроизводимы, чем многочисленные маркетинговые утверждения.

Как он работает

После употребления цитруллин малат метаболизируется в организме с выделением свободного цитруллина и яблочной кислоты. Цитруллин затем участвует в орнитиновом цикле, повышая уровни аргинина и, как следствие, синтеза оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и может улучшать мышечное кровоснабжение и доставка кислорода. Малат участвует в энергетических циклах клеток, но его вклад в энергетическую систему в рамках добавки спорен и, скорее всего, умеренный.

Эти механизмы делают цитруллин малат объектом интереса в исследованиях, касающихся физической выносливости и уменьшения мышечной усталости, но не обязательно для прямого влияния на когнитивные функции или сон.

Что показывает наука

Данные о цитруллин малате преимущественно связаны с спортивной физиологией. В ряде небольших исследований сообщалось, что он может снижать субъективную усталость и улучшать показатели выносливости во время интенсивных упражнений, вероятно за счёт улучшения кровотока и снижения накопления аммиака в мышцах.

Для когнитивных функций, регуляции сна, мотивации или стресса научных данных не хватает, и его влияние на эти области у здоровых людей остаётся недостаточно изученным и не подтверждённым качественными клиническими исследованиями. Маркетинговые утверждения о «пробуждении мозга» или «энергетическом эффекте» чаще всего основаны на косвенных физиологических теориях, а не на убедительных данных у людей.

Применение

Цитруллин малат популярно используют в спортивных добавках для:

• поддержания кровотока и потенциального улучшения доставки кислорода к мышцам
• уменьшения мышечной усталости при интенсивной нагрузке
• ускорения восстановления после тренировки
  Формы выпуска включают таблетки, капсулы и порошки; дозировки в исследованиях варьируются, но часто находятся в диапазоне от 6 г до 8 г перед тренировкой. (Это не рекомендация по применению, а обзор исследовательских параметров).

Безопасность и риски

Цитруллин малат обычно считается хорошо переносимым веществом. Отдельные люди могут испытывать лёгкие желудочно-кишечные реакции или дискомфорт, особенно при высоких дозах. Взаимодействия с лекарствами или специфические противопоказания изучены слабо, поэтому людям с сердечно-сосудистыми, почечными или другими серьёзными заболеваниями следует быть осторожными.

Долгосрочные эффекты регулярного употребления высоких доз у здоровых людей остаются недостаточно изученными.

Научная база

Эффекты цитруллин малата на физическую выносливость и усталость есть в ряде исследований, но они ограничены по размеру выборки и методологии. Для когнитивных эффектов и других заявленных областей влияние не подтверждено убедительными данными. Уровень доказанности, особенно за пределами спорта, остаётся средне-низким.