Силовая программа для набора мышечной массы (3 раза в неделю)
Данная программа предназначена для физически подготовленных мужчин, регулярно занимающихся силовыми тренировками и имеющих опыт работы со свободными весами. Основная цель программы — одновременное увеличение мышечной массы и рост силовых показателей за счёт системной работы с базовыми многосуставными упражнениями.
Тренировочный план построен на трёх занятиях в неделю и охватывает все основные мышечные группы. В основе программы лежат приседания, жимы и тяговые движения, позволяющие эффективно развивать силовой потенциал, улучшать межмышечную координацию и создавать необходимый тренировочный стимул для гипертрофии. Дополнительные упражнения направлены на укрепление вспомогательных мышечных групп и поддержание баланса нагрузки.
| День 1 — Грудь + трицепс Жим штанги лёжа — 5×5 Жим гантелей на наклонной — 4×6–8 Отжимания на брусьях с весом — 4×6–10 Французский жим / EZ-штанга — 3×8–10 Разгибания рук в блоке — 3×10–12 Отдых 2–3 мин в жимах, 60–90 сек в добивке. |
| День 2 — Спина + бицепс (тяга) Становая тяга (классика) — 5×3–5 Подтягивания с весом — 4×6–10 Тяга штанги в наклоне — 4×6–8 Сгибания рук со штангой — 3×6–8 Молотки гантелями — 3×8–10 Если становая не идет — убираем вес. |
| День 3 — Ноги + плечи Присед со штангой — 5×5 Жим ногами — 4×8–10 Жим штанги стоя (OHP) — 4×5–6 Разведения гантелей в стороны — 3×12–15 Подъёмы на икры — 4×10–15 Икры обязательны. |
Программа предполагает умеренно высокий тренировочный объём при контролируемой интенсивности. Работа выполняется без доведения большинства подходов до отказа, что позволяет сохранять высокое качество техники, снижать риск перегрузок и поддерживать стабильный прогресс на протяжении всего тренировочного цикла. Рекомендуемая продолжительность одной тренировки составляет 70–90 минут.
