Какие виды физической активности могут помочь продлить жизнь?

Сочетание здоровых привычек образа жизни связано с увеличением продолжительности жизни и снижением риска хронических заболеваний. К таким привычкам относится и достаточный уровень физической активности.

При этом вопрос о том, какие именно виды физической активности наиболее эффективно способствуют долголетию, остаётся недостаточно изученным.

Результаты недавнего исследования показывают, что регулярные занятия различными видами физической активности могут быть связаны с более высокой продолжительностью жизни. Речь идёт, например, о беге, езде на велосипеде и плавании.

Многие исследования уже показывали, что здоровый образ жизни способствует увеличению продолжительности жизни и улучшению общего состояния здоровья. Это включает сбалансированное питание, отказ от курения, управление стрессом, достаточный сон и регулярные физические нагрузки.

Новое исследование, опубликованное в журнале BMJ Medicine, уточняет роль различных видов физической активности в этом процессе.

Какие виды физической активности рассматривались

Учёные проанализировали данные двух крупных долгосрочных исследований — Nurses’ Health Study и Health Professionals Follow-Up Study, включающих более 173 000 человек. В рамках данного анализа использовались данные более 111 000 участников.

Физическая активность участников отслеживалась более 30 лет. Они регулярно сообщали о занятиях различными видами активности.

В анализ были включены кардионагрузки — ходьба, лёгкий бег, бег, езда на велосипеде, гребля, теннис и плавание. Также учитывались упражнения низкой интенсивности: йога, растяжка и тренировки для поддержания мышечного тонуса.

Отдельно анализировались силовые тренировки и упражнения с сопротивлением. Кроме того, учитывались виды бытовой активности, включая интенсивные работы на участке — стрижку газона, садоводство, копание земли и рубку дров.

Один из авторов исследования, Ян Ху (Yang Hu) из Harvard T.H. Chan School of Public Health, отметил, что физическая активность представляет собой модифицируемый фактор образа жизни, который может снижать риск преждевременной смертности.

В отличие от генетических факторов, уровень физической активности человек способен контролировать самостоятельно. Увеличение физической нагрузки связано со снижением риска заболеваний и может способствовать увеличению продолжительности жизни.

Накопленные научные данные также показывают важную роль образа жизни и питания в профилактике хронических заболеваний и поддержании здоровья населения.

Нет дополнительных преимуществ после определённого объёма упражнений

Анализ показал, что более высокий общий уровень физической активности связан со снижением риска смерти от всех причин. Такая связь наблюдалась для большинства видов активности, за исключением плавания.

Однако зависимость оказалась нелинейной. После достижения определённого объёма физической активности дальнейшее увеличение нагрузки не сопровождается дополнительным выраженным снижением риска смертности.

Для факторов здорового образа жизни, включая физическую активность, существует предел полезного эффекта. Риск заболеваний или смерти не может снижаться бесконечно по мере увеличения объёма тренировок.

После достижения определённого уровня нагрузки дополнительные тренировки могут уже не давать заметного улучшения показателей здоровья. В этом случае более эффективной стратегией может быть сочетание различных видов физической активности при сохранении достаточного общего уровня нагрузки.

Чем разнообразнее физическая активность, тем ниже риск смерти

Исследователи также обнаружили, что более разнообразная физическая активность связана с дополнительными преимуществами для здоровья.

Участники, выполнявшие широкий спектр видов физической активности, имели более низкий риск смертности. У людей с наиболее разнообразными тренировками риск смерти от любых причин был ниже на 19%.

Также наблюдалось снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы, онкологических заболеваний и других причин примерно на 13–14%.

Результаты показывают, что при одинаковом общем объёме нагрузки участие в более разнообразных видах физической активности может приносить дополнительные преимущества для продолжительности жизни.

При этом ключевым фактором остаётся поддержание достаточного общего уровня физической активности. Однако сочетание различных типов нагрузок может усиливать положительный эффект и снижать риск преждевременной смерти.

Разнообразие упражнений так же важно, как и их объём

Гериатр Зишан Хан (Zeeshan Khan) из Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center отметил, что результаты исследования соответствуют существующим клиническим рекомендациям.

Многочисленные данные уже указывают на связь регулярной физической активности с увеличением продолжительности жизни. Новое исследование добавляет важный аспект: значение имеет не только общий объём нагрузок, но и их разнообразие.

По его словам, такие результаты могут расширить возможности врачей при консультировании пациентов. Если определённый вид физической активности человеку недоступен по состоянию здоровья, можно использовать альтернативные формы нагрузки, включая более щадящие упражнения или плавание.

Почему важна разнообразная физическая активность

Специалист по спортивной медицине Берт Мандельбаум (Bert Mandelbaum) из Cedars-Sinai Orthopaedics считает, что для сохранения физической активности в пожилом возрасте важно регулярно выполнять различные типы упражнений.

Такой подход можно сравнить с подготовкой десятиборца, где развиваются разные физические качества за счёт сочетания нескольких видов активности.

Человеческий организм обладает высокой адаптационной способностью, и различные виды нагрузок позволяют задействовать её по-разному.

Эффективная программа тренировок может включать упражнения без ударной нагрузки, тренировки на баланс, силовые упражнения и упражнения с собственным весом. Бег, спринт, езда на велосипеде и плавание могут оказывать совокупное положительное влияние на здоровье.

По мере накопления научных данных значение разнообразной физической активности для поддержания здоровья, вероятно, будет подтверждаться всё более убедительно.

Необходимы исследования, ориентированные на пожилых людей

Эксперты также отмечают необходимость дальнейших исследований, посвящённых пожилым людям.

В данном исследовании участники наблюдались начиная со среднего возраста. Пока остаётся открытым вопрос, насколько эффективным может быть начало разнообразной физической активности в более позднем возрасте.

Будущие исследования могут определить оптимальное сочетание различных видов упражнений — аэробных нагрузок, силовых тренировок, а также тренировок на баланс и гибкость, таких как Tai Chi или йога.

Также предполагается изучение физиологических компонентов различных видов активности — например, показателя максимального потребления кислорода (VO₂ max), уровня нагрузки, особенностей сна и восстановления.

В перспективе может появиться комплексная система анализа, возможно основанная на методах машинного обучения. Она сможет учитывать совокупность этих факторов, включая эпигенетические механизмы, и оценивать их влияние на здоровье и продолжительность жизни.