Как хронотип «сова» или «жаворонок» влияет на потерю веса и мышечную силу?
Система циркадных ритмов и хронотип вместе с привычками образа жизни могут в долгосрочной перспективе влиять на здоровье. Понимание собственного биологического ритма может помочь вам эффективнее набирать мышечную массу и снижать вес.
Авторы обзора надеются, что результаты, опубликованные в журнале Nutrients, помогут людям составлять персонализированные режимы, которые соответствуют их биологическим часам, что делает их более устойчивыми и успешными. По словам профессора Нурии Вилларрасы из Университета Барселоны, «учёт хронотипа может помочь лучше адаптировать рекомендации по здоровью и сделать их более устойчивыми со временем, особенно в программах по снижению веса, профилактике потери мышечной массы и продвижению здорового старения».
Почему мышцы важны
Мышцы — не просто «эстетика»: они являются метаболически активной тканью, участвующей в хранении глюкозы и поддержании стабильности уровня сахара в крови. С возрастом сохранение мышечной массы становится особенно важным: у пожилых людей значительная потеря мышц (саркопения) повышает риск падений и быстрой потери функциональности.
При ожирении часто наблюдается одновременный рост жировой ткани и потеря мышц, что создаёт негативный круг: сидячий образ жизни приводит к потере мышц и увеличению веса, а потеря мышечной массы затрудняет физическую активность.
Что такое хронотипы?
У всех нас есть биологические часы (циркадный ритм), которые помогают нам чувствовать сонливость перед сном и бодрость утром. Однако у разных людей этот ритм по-разному согласуется с тем, когда они бодрствуют или устают.
Некоторые люди ложатся спать рано и встают рано (так называемые «жаворонки»), другие бодрствуют до поздней ночи и встают поздно («совы»), а третьи находятся где-то посередине. Хронотип также влияет на эффективность тренировок в разное время дня: «жаворонки» обычно лучше выступают в раннем дне, а «совы» — во второй половине дня или вечером.
Минусы «сов»
Согласно авторам обзора, вечерний хронотип «с высокой последовательностью ассоциирован с более плохим сном, нерегулярным питанием, уменьшенной физической активностью и более высоким риском ожирения, саркопении и метаболических расстройств по сравнению с утренними типами».
Советы по питанию для «сов»
Авторы отмечают, что высокожировые диеты могут нарушать циркадные ритмы, что приводит к инсулинорезистентности, воспалению и гормональным дисбалансам, влияющим на аппетит. Также важно когда вы едите — лучшее время для крупного приёма пищи не в поздние часы вечера.
Качество сна для «сов»
Сон влияет на мышечное здоровье: гормоны, которые поддерживают рост мышц и препятствуют их разрушению, частично регулируются циркадными ритмами. Недостаток сна ухудшает контроль уровня глюкозы и гормональный баланс, увеличивает уровень стрессового гормона кортизола, снижает синтез белка в мышцах, что ведёт к потере мышечной массы и слабости.
Авторы предлагают: поддерживайте регулярный график сна-бодрствования, избегайте поздних тренировок и воздействия экранного света перед сном, а также съедайте белковую пищу раньше вечером, чтобы улучшить восстановление ночью.
Упражнения для вечернего хронотипа
Физическая активность сама по себе влияет на циркадные ритмы и играет ключевую роль в росте мышц и силе. Время тренировок тоже имеет значение: тренировки во второй половине дня или вечером могут способствовать большему росту мышечной массы, в то время как утренние тренировки помогают здоровью митохондрий и клеточному «домашнему хозяйству».
Пока вопросы остаются открытыми, авторы указывают на сложные взаимодействия между упражнениями и генами, регулирующими циркадные часы. Это даёт основания полагать, что согласование времени тренировок с естественным ритмом способно улучшить адаптацию мышц, продуктивность и здоровье в долгосрочной перспективе.
Советы экспертов для «сов»
Medical News Today опросил двух фитнес-экспертов о том, как людям с поздним хронотипом лучше тренироваться и заботиться о здоровье:
Дениз Чакоан, сертифицированный фитнес-тренер:
- Попробуйте сдвинуть основные приёмы пищи на более раннее время в соответствии с биологическим ритмом.
- Ставьте белок в основу каждого приёма пищи, чтобы поддерживать рост и удержание мышц.
- Постарайтесь обеспечивать себе стабильный, качественный сон.
- Планируйте тренировки позже во второй половине дня, когда ваши уровень энергии и сила выше.
- Избегайте еды непосредственно перед сном — поздние калории способствуют хранению жира и мешают росту мышц.
Стивен Шихан, сертифицированный тренер:
Он советует «работать со своей биологией»:
- Не пытайтесь насильно вставать очень рано для тренировок — это почти всегда срывает режим.
- Тренируйтесь в диапазоне ~16:00–20:00, когда ваш организм естественно бодр.
- Держите 2-часовой буфер между тренировкой и сном.
- Ешьте самый калорийный приём пищи до тренировки, а не после.
- Стремитесь получить большую часть дневного белка до тренировки.
- Замените скроллинг перед сном расслабляющими занятиями без экранов — книгой, творчеством, хобби.
Автор статьи Тим Ньюман.
