Трёхэтапная программа (силовые + бокс)

Это годовая тренировочная программа, построенная на сочетании силовой подготовки и бокса. Она рассчитана на человека с опытом тренировок и направлена на системное развитие силы, выносливости, мощности и общей физической формы без узкой специализации в бодибилдинге или циклических видах спорта. Программа предполагает регулярные занятия в тренажёрном зале и бокс, с продуманным распределением нагрузки и обязательным учётом восстановления.

Программа разделена на три последовательных этапа.

Первый этап направлен на снижение избыточной жировой массы и повышение общей двигательной резкости при сохранении силовых показателей.

Второй этап является основным и посвящён росту силы и мощности, при этом силовые тренировки становятся приоритетными, а бокс используется как средство развития ударной мощности и специальной выносливости.

Третий этап сосредоточен на поддержании силы, улучшении выносливости и доведении физической формы до оптимального состояния. В течение всего года меняются акценты нагрузки, а не сама структура тренировок, что позволяет стабильно прогрессировать и избегать перетренированности.

Первый этап: форма и резкость

Понедельник — Грудь + трицепс Жим лёжа — 4×6–8 Жим гантелей на наклонной — 3×8–10 Жим узким хватом — 3×8–10 Французский жим — 3×10–12 Разгибания на блоке — 3×12–15 10–15 мин кардио после (дорожка / вело)

Вторник — Бокс 10 мин скакалка 4–6 раундов мешок (3 мин) 2–3 раунда техника / тень Кор: планка, скручивания — 10 мин

Среда — Спина + бицепс Тяга гантели одной рукой — 3×10 на сторону Тяга штанги в наклоне — 4×8 Тяга верхнего блока — 3×10 Подъём штанги на бицепс — 3×8–10 Гантели молот — 3×10–12 10 мин интервального кардио

Четверг — Бокс Легче, чем вторник Больше техники, меньше мясо 4–5 раундов мешка Работа ног

Пятница — Ноги + плечи Присед — 4×6–8 Гиперэкстензия с весом — 3×12–15 Выпады — 3×10 на ногу Жим штанги стоя — 4×6–8 Разведения гантелей в стороны — 3×12–15 10–15 мин кардио

Суббота — Бокс или ОФП Если свежий — бокс Если уставший — ОФП, скакалка, лёгкий бег 30–40 мин

Воскресенье — отдых

Второй этап: сила + мощность

Понедельник — Верх (сила) Жим лёжа — 5×5 Жим гантелей наклон — 4×6–8 Тяга верхнего блока — 4×6–8 Жим узким хватом — 3×6–8 Подъём штанги на бицепс — 3×8 Паузы 2–3 мин. Кардио НЕ нужно.

Вторник — Бокс (мощность) Скакалка 10 мин Мешок: 5–6 раундов, акцент на силу удара Тень 2–3 раунда Кор 10 мин Лучше меньше раундов, но жёстче.

Среда — Ноги + плечи (сила) Присед — 5×5 Сгибание ног сидя — 3–4×10–12 Выпады — 3×8 на ногу Жим штанги стоя — 5×5 Разведения гантелей — 3×12

Четверг — отдых или лёгкий бокс Если свежий: техника, ноги, тень Если не свежий: отдых

Пятница — Спина + руки Тяга штанги в наклоне — 4×6–8 Тяга блока нейтральным — 3×8–10 Молотки — 3×10 Французский — 3×10 Кор / гиперы — 10 мин

Суббота — Бокс 6–8 раундов работа сериями дыхание, тайминг

Воскресенье — обязательный отдых.

Прогрессия

Если 5×5 закрыл чисто — добавляем вес. Но до отказа не работаем.

Этап 3: форма и выносливость

Понедельник — Силовая Жим лёжа — 4×4–6 Тяга верхнего блока — 4×6–8 Жим гантелей наклон — 3×8 Разведения гантелей — 3×12–15 Трицепс на блоке — 3×12 Вес тяжёлый, но без надрыва.

Вторник — Бокс 6–8 раундов мешка серии, работа корпусом дыхание кор 10 мин

Среда — Кардио / ОФП Бег 40–60 мин ИЛИ Скакалка + интервалы Лёгко, но долго.

Четверг — Бокс (интенсив) 5–6 раундов скорость, тайминг меньше силы, больше ритма

Пятница — Силовая (ноги + корпус) Присед — 4×4–6 Сгибание ног сидя — 3–4×10–12 Выпады — 3×10 Пресс / кор — 15 мин

Суббота — Бокс / спарринг / мешок 6–10 раундов по самочувствию

Воскресенье — обязательный отдых.

Питание в программе выстроено без жёстких диет и подсчёта калорий, с ориентацией на качество и режим. Основа рациона белок для восстановления и сохранения мышечной массы, умеренное и осознанное потребление углеводов с привязкой к тренировкам, а также контроль вечернего питания.